完璧主義は、自分で設定した目標を達成できなくなる原因となることがあります。完璧主義の兆候とその克服方法を見つけましょう。

完璧主義を克服する方法

人生で何をするにしても、高い基準を達成したいと思うのは素晴らしいことです。しかし、完璧を追い求め続けることは、メンタルヘルスに影響を与える可能性があります。仕事の中の些細な欠点が自己批判を引き起こし、ミスを許せなくなるかもしれません。失敗への恐れが、成功を妨げるネガティブな思考パターンを生むこともあります。だからこそ、完璧主義の兆候を認識し、それに対処する必要があります。

完璧主義の兆候を認識する重要性

完璧主義者は、自分に対して非現実的な期待を抱きがちです。これらの期待は達成不可能であり、試行錯誤のサイクルを生み出し、自己価値を損ないます。完璧主義の兆候を認識することは、完璧主義的な考えを手放すための第一歩です。手放すことで、ネガティブな自己対話から解放され、目標達成への道が開けます。

完璧主義の一般的な兆候

達成できない高い期待を抱いているかどうか、どうやって知ることができるでしょうか？完璧主義的な行動には、注意すべき一般的な兆候があります。

頻繁に燃え尽きる

完璧主義的な傾向が健康に影響を与えるほど一生懸命働きます。その結果、常に肉体的にも精神的にも疲れ果ててしまいます。自分を追い込みすぎて、何もする気力がなくなります。

先延ばしが問題になる

プロジェクトを完了させる必要があることはわかっています。しかし、始めるのに苦労します。完璧主義的な考えが、実際よりもタスクを恐ろしいものに見せます。試して失敗するよりも、最初から試さないことを選びます。非現実的な基準が、過労するよりも作業を止める原因となります。あるいは、目標に向かって働く代わりに他の活動に没頭してしまいます。例えば、多くの完璧主義者は、先延ばし中にソーシャルメディアに多くの時間を費やします。

フィードバックに防御的になる

誰かが自分の仕事について否定的なことを言うと少し落ち込むのは自然なことです。しかし、完璧主義者はネガティブなフィードバックを手放すのに苦労します。過度に防御的になり、建設的なフィードバックを受けたときに反発することがあります。

承認を求める

ネガティブなフィードバックに対する防御的な反応と密接に関連しているのが承認欲求です。自分の仕事に悩む自己疑念を克服するために、他人の承認が必要だと感じます。残念ながら、この兆候は低い自尊心とも関連しており、自分の意見を他人の見解に結びつけてしまうことがあります。

常にオールオアナッシング

何をするにしても、全力を尽くさなければなりません。ここでの問題は、完璧主義が満足感を得られない原因となることです。ほぼ完璧では不十分です。達成に関して大局を見失い、細部にこだわりすぎてしまいます。

強迫性障害（OCD）を持っている

OCDは反復的な思考や行動を引き起こし、完璧主義的な行動と密接に関連しています。以下の症状のいずれかを自分に認識した場合、この状態を持っている可能性があります：

• 秩序や対称性へのこだわり
• 自分や他人を傷つけることへの恐れ
• 以下に関する強迫行動：
• 手洗い
• 掃除
• 数えること
• 物をため込むこと
• 配置すること
• 順序立てること

恐れがあなたを駆り立てる

高い成果を上げる人は、目標を達成したいという欲求に引き寄せられます。完璧主義者は逆の感覚を経験します。彼らの失敗への恐れが、目標を完璧に達成するまで過労に追い込むのです。「十分良い」という概念は存在せず、恐れが彼らを止めるべき時を過ぎても動かし続けます。

完璧主義を克服するためのヒント

完璧主義を手放す必要があります。これは目標達成を妨げる悪習の一つです。これらのヒントを使って、自分に対する思いやりを示し、達成可能な目標を設定できるようになります。

認知行動療法 (CBT) を試してみましょう

CBTは、あなたの考え方を再構築し、その考えを持つ理由を理解するのを助けることに焦点を当てています。この心理療法は、行動パターンに焦点を当てた対話療法です。技法には以下が含まれます：

• 恐怖から逃げるのではなく、向き合うことを学ぶ
• 心と体を落ち着かせる技法を使う
• 完璧主義がどれほど有害かを理解するためのロールプレイ

一旦立ち止まって考える

完璧主義を自覚することは、それを克服するための重要なステップです。自分が完璧主義者だと認識したら、一旦立ち止まって自分の思考パターンを振り返りましょう。それらのパターンが悪習に繋がる理由を自分自身と対話しながら書き留めてみてください。自覚は、完璧主義を克服するための努力の基盤を築きます。

ポジティブな面に目を向ける

あなたの誠実さは、何事にも最善を尽くしたいという気持ちを引き起こします。それは良いことです。しかし、最善を尽くすことと完璧を求めることには違いがあります。プロジェクトを完了したら、振り返ってポジティブな面を考えてみましょう。何を達成したのか、その達成がどのように役立つのかを自問してください。ポジティブな面に焦点を当てることで、ネガティブな思考パターンから離れることができます。

ネガティブな影響を排除する

テレビ、ソーシャルメディア、さらにはポッドキャストも、先延ばしを正当化するための気晴らしとして使われることがあります。また、「ハッスル文化」に関するメッセージを受け取り、より一生懸命働くように促されることもあります。もしテレビ番組やインフルエンサーがあなたの思考パターンに悪影響を与えていると感じたら、それらとの関わりをやめましょう。

完璧主義を克服するための生産性向上ハックとしてSpeechifyを選ぶ

完璧主義のために、プロジェクトに取り組む際に大量の資料を読み込んでしまうことがあります。そんな時、テキスト読み上げ(TTS) アプリのSpeechifyが役立ちます。 Speechifyは、作業中のデジタルテキストを音声で読み上げます。完璧主義者はこれを使って、効率を保ちながらペースを落とすことができます。 TTSを使えば、デジタルテキストを必死に読むのではなく、作業を楽しむことができます。Speechifyは、Android、iOS、macOS、Windowsデバイスで利用可能です。自然な音声が多数用意されており、今日から無料で試すことができます。

よくある質問

完璧主義は克服できますか？

ネガティブな思考パターンを克服するための技法を使えば、完璧主義を克服することは可能です。

完璧主義の根本原因は何ですか？

完璧主義の根本原因は様々ですが、多くの場合、失敗への恐れに起因します。

完璧主義にはどのような種類がありますか？

ゴードン・フレット博士とポール・ヒューイット博士は、完璧主義を3つの形態に分類しました：

• 社会的に処方された完璧主義
• 自己志向の完璧主義
• 他者志向の完璧主義

完璧主義は精神疾患ですか？

完璧主義は精神疾患ではありません。しかし、精神的な健康問題を引き起こす可能性があり、時には強迫性障害（OCD）と関連付けられることもあります。

完璧主義者は何を恐れますか？

完璧主義者はしばしば失敗を恐れます。

健康的な完璧主義と不健康な完璧主義の違いは何ですか？

健康的な完璧主義は、できる限りの最善を尽くすことを促します。不健康な完璧主義は、疲れ果てるまで過労を強いるものです。

完璧主義に治療法はありますか？

完璧主義に特定の治療法はありませんが、その影響を軽減するためのいくつかの技法があります。

完璧主義を克服することの利点は何ですか？

完璧主義を克服することで、精神的な健康が向上し、自分で設定した目標を達成することができます。

完璧主義は不安を引き起こしますか？

完璧主義は不安を引き起こすことがありますが、すべてのケースでそうとは限りません。